睡眠の質を上げる寝る前の3つの習慣
こんにちは、わたペイです。
突然ですが、
良い睡眠は取れていますか？
取れていない！
という人は、多いと思います。
僕も、昔良い睡眠が取れず
悩んでいました。
なぜ悩んでいたのか？
それは、
良い睡眠をとるには、運動が大事
という事を知らなかったからです！
なので今回は、
寝る前の簡単なエクササイズで
睡眠の質を上げる方法
を紹介したいと思います。
このことを知っていると、
寝る前の簡単なストレッチで、
心も体もリラックスできますし、
翌朝の目覚めが違うことを
感じられるはずです。
さらに睡眠の質を上げることで、
前日の疲労感が抜け、
集中力が上がり、仕事が効率良く
こなせるようになります。
仕事が効率良くこなせれば、
空いた時間で次の仕事ができますし、
無駄な残業も減ると思います！
会社で頼られる存在に
なるでしょう！
しかしこの方法を知らないと、
眠れないことからくるストレス、
前日の疲労感が抜けず、
仕事で本来の力が出せない事から、
またストレスがたまり、
そして夜また眠れない！
という、
最悪のループに入ってしまいます。
良い睡眠が取れていないので、
体調を崩す事にもつながるでしょう。
今回はそうならないための
内容になっています。
質の良い睡眠を手にしたい！
朝の目覚めを良くしたい！
と思っている人は、
最後まで読んでください。
その方法は、
寝る前の1日3分ストレッチ
です。
ん？それだけでいいの？
そう思った人も多いと思います。
今回紹介するものは、
忙しい人でも簡単に、毎日継続して
行えるものになっています。
現代人はストレスや生活習慣が原因で、
気持ちよく眠れるための
体のバランスが崩れている人が多いのです。
そこで、
夕方以降の、
入浴時、就寝前、布団に入ってから
3回のタイミングで行うことにより、
少しずつリラックスモードに
切り替えていくのです。
では、順に説明していきます。
1.首揉みストレッチ
①湯船に首を沈めて浸かる。
シャワーのときは、シャワーヘッドを固定し、少し熱めのお湯をうなじにあてる。
②親指以外の指を組み、
うなじの横のくぼみに親指を当て、
手をゆっくり上下に動かして首すじをほぐす。
※強く行うと逆効果なので、指を優しく動かして。②を１分間ほど行う。
2.腕回しストレッチ
①腕を曲げ、脇を開く。
体の横にあるひじを上にあげ、
そのまま後ろに向かって大きくゆっくりと
回していく。
②ひじを体の前まで回して、手を組み、
返すようにしながら前方に腕を伸ばす。
その後、その腕を頭の上まで持ち上げてぐっと伸ばし、２～３秒キープしてから下ろす。
①～②を1分間で５～６回繰り返す。
3.足首曲げ深呼吸
①３秒ほどかけて鼻からゆっくりと
息を吸いながら、両足首を手前に起こす。
②口をすぼめ、３～５秒ほどかけて
口から息を吐きながら、
両足首を元の位置に戻す。
このとき、息を吐ききると同時に、
ふくらはぎと足首から力を抜く。
①～②を1分間で５～６回繰り返す。
この習慣を毎日続けると、
「これから眠るんだ」と脳が、
反応してくれるので、
眠りやすくなります。
ですので、この3つを毎日続ける
ことが、大事になります。
まずは忘れないように、
3つのステップを
頭の中でイメージしてください
最後まで読んでもらい、
ありがとうございました。
ベットに入り秒速で眠れる呼吸法
こんにちは、わたペイです。
あなたは、ベットに入り
すぐ眠りにつけますか？
なかなか寝付けない！
ベットに入るまでは、眠かったのに！
という人は多いと思います。
僕も、同じ生活をしていました。
しかし今では、
ベットに入り5分とかからず、
眠りにつけます。
なぜ、そこまで改善されたのか？
それは、
とある呼吸法を知ったからです！
なので今回は、
なかなか寝付けない人必見、
ベットに入り秒で、眠りにつく呼吸法！
を紹介していきます。
この方法を知っていると、
ベットに入りなかなか寝付けない人でも、
呼吸を意識するだけで、
誰でも簡単に、
即眠する事ができます。
また、無理なくできるので
ストレスが溜まらず、
健康的に眠りに付けます！
「明日は早起きしなきゃ」
「睡眠で1日の疲労感を取ろう」
そんな思いの人は、速く、簡単に
眠りにつけるので、
是非試してみてください！
しかしこの方法を知らないままだと、
いつまでたっても寝付けず、
ストレスがたまり、
睡眠時間が減り、
最悪の朝を迎えることになります。
また、
睡眠不足が原因で、日中はぼーっとして
仕事が手につかずにミスを重ねたり、
疲れがたまってイライラがつのるなど、
睡眠の問題は、うつ病にまで
繋がる危険性もあります。
人間にとって睡眠は、
切っても切れないもの
だと思います。
今回はそうならないために、
誰でも簡単に実践できる方法に
なっています。
「ベットに入り速攻で眠りたい」
「睡眠時間をしっかり確保したい」
と思っている人は、
最後まで読んでください。
では、紹介していきます。
その方法とは、
「ハーバード式・
4-7-8呼吸法」です。
なにそれ？
ハーバードって難しいんじゃないの？
と思った人もいると思います。
安心してください、
やる事は簡単です。
この呼吸法は、
人間に備わる自然治癒力を引き出す
最も簡単な方法として
考案されました。
米国では、
ストレスやプレッシャーを
誰でも簡単にいつでもどこでも軽減でき、
話題のマインドフルネスより簡単な、
リラックス法と高く評価され、
ビジネスマンや医療関係者、
シニア層に幅広く浸透しているそうです。
「よく眠れない」
「気力がわかない」
「ストレスを感じる」という人は、
もしかしたら心身の働きを無意識のうちに整えてくれている「自律神経」が乱れているのかもしれません。
そんな自律神経の乱れを整えて
「１分で眠れる魔法の安眠メソッド」
と言われているのが、
「ハーバード式・４－７－８呼吸」です。
ではやり方を説明して行きます。
1. まず息を吐き切ってから、
頭の中で１～４まで数えながら、
口を閉じて鼻から息を吸う。
2. 吸った息を肺の中で保持しながら、
頭の中で１～７まで数える。
このとき、酸素が全身に行き渡るようすを
イメージする。
3. 頭の中で１～８まで数えながら、口から息をゆっくりフーッと吐き切る。
就寝前やストレスを感じたときなどに、
以上の動作を４回くり返すだけです。
まずは忘れないように、
3つのステップを
10回唱えてみてください！
最後まで読んでもらい、
ありがとうございました。
カフェインに門限を作る
こんにちは、わたペイです。
突然ですが、
良い睡眠は取れていますか？
取れてない！
って人はたくさんいると思います。
僕も昔は睡眠で悩んでいました。
たくさんの理由はあるのですが、
今回は、
カフェインが原因となる
不眠・睡眠障害
について、紹介していきます。
この事を知っていると、
寝付きが悪い、浅い眠り
に悩んでいる人でも、
短時間で質の良い睡眠
を手に入れる事ができます。
さらに、
1日のカフェインの摂取量を減らす
だけなので、
誰でも簡単に実践する事ができます！
睡眠での悩みが解消すれば、
頭がスッキリし、
仕事に集中できますし、
1日の疲労感も変わってきます。
毎日ノンストレスで
生活する事ができます！
僕はこの方法を実践してから、
眠れない、寝付きが悪い、眠りが浅い
という悩みが無くなりました！
しかし、この方法を知らないと、
間違ったカフェインの取り方をし、
不眠の改善どころか、
ストレスがたまり、
どんどん不眠が悪化していくでしょう。
さらに、
周りの人は毎日
楽しく生活しているのに、
あなたの毎日は、
睡眠の悩みに支配され続けた
生活になります。
一生、
自分の本当のパフォーマンスを
発揮できない人生
を送ることになるかもしれません。
今回はそのようなことに
ならないための内容になっています。
不眠の悩みを無くしたい！
日々のストレスを減らしたい！
と思っている人は、
最後まで読んで下さい。
では、紹介していきます。
その方法とは、
カフェインを身体に入れる
門限を決めよう！
です。
「ん？カフェインを入れる門限ってなに？」
と思った人は多いと思います。
寝る時は、体内からカフェインが
ほぼなくなった状態でないといけません。
カフェインには、
「覚醒作用」
「利尿作用」があります。
寝る前にコーヒー、日本茶などを飲むと、
入眠困難、寝てからの覚醒回数が増えることが問題になります。
その結果、
睡眠時間が減り翌日の眠気の原因になります。
また、利尿作用によって
トイレの回数が増えるので、
ぐっすりとした睡眠がとれません。
アルコールと一緒に飲むと、
知らないうちに脱水状態にもなるので、
注意しましょう。
おすすめは、
カフェインは午後2時まで！
午前中のカフェインは
身体のリズムを整える
睡眠阻害ホルモン――コルチゾール
がたくさん生産されます。
コルチゾールは本来
日中にたくさん生成され、
夜になるとほとんど
生成されないホルモンです。
日中の生成量が下がった、
生成サイクルが完全に逆転したという人は、
カフェインのとり方に気を配ることで、
本来のサイクルに戻りやすくなります。
では、
次のカフェインの取り方を
意識してください。
1.朝・昼寝前に取る
朝の眠気ざましに1杯のコーヒーが効果的なことは、あなたも知っているはずです。
しかしそれだけでなく、
昼寝の前にコーヒーを飲むことは、
午後からの集中力をアップさせてくれます。
2・乳製品と一緒にとる
カフェインは、牛乳、クリーム
など乳製品と一緒にとることで、
その吸収がおだやかになります。
必ずしもまぜる必要はないので、
「コーヒーとヨーグルト」のような
組みあわせでもOKです。
3・効果が続く時間を意識する
カフェインの効果がつづく時間は、
個人差がありますが「4〜8時間ほど」です。
もし22時に寝るならば、
大げさに考えたとして
22-8=14時
のように計算すれば14時以降は、
カフェインをとらないほうがよいことが、
わかります。
このように、カフェインの効果がつづく時間を考えておきましょう。
まずは忘れないように、
ポイント1〜3を頭の中で、
10回唱えて
しっかり覚えて下さい！
最後まで読んでもらって
ありがとうございました。
食事から睡眠へ
こんにちは、わたペイです。
あなたは、睡眠の質と食事の関係について、
どお考えていますか？
突然ですが、こんな経験はないでしょうか？
食欲が湧かない時に、毎食、簡単な一品料理で済ませてしまう。
眠る直前に食事を済まし、ベットに入って
しまう。
そのような食事ばかり続けていると、睡眠の質がいつまでたっても向上しません！
今回はそんな経験が思い当たる
あなたに読んでほしい記事になります。
では、睡眠の質を上げる最強の食べ物
について、お話します。
睡眠の質を高めるには、
3種類のアミノ酸が大事だと言われています。
1.トリプトファン
このトリプトファンは、睡眠の質に最も必要な栄養素といっても過言ではありません。なぜなら、感情を落ち着かせる効果や、生体リズムを整える効果の原料になるからです。
トリプトファンを多く含む食材は、牛乳やバナナ、鶏むね肉、チーズ、大豆製品、牛肉、ナッツ、卵など。
そしてこのトリプトファンは、朝食に取る
のが良いと言われています。
忙しくて朝食をとれない人は、牛乳を飲んでバナナを１本食べるだけでもいいでしょう。
私自身は時間がない時、よくヨーグルトとバナナを食べていました。
2.GABA
次に重要なアミノ酸が、GABAです。興奮を抑え、心身をリラックスさせる働きがあるので、不眠のかたに勧められます。
GABAは、カカオや玄米、トマト、雑穀類、ブロッコリースプラウトなどに多く含まれています。
3.グリシン
私たちは入眠する際に、体の内部の温度である深部体温を下げることによって、心地よい眠りにつくことができます。グリシンには、この深部体温を下げる働きがあります。
グリシンは、エビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの魚介類に多く含まれています。
肌や身体に良い食事があるように、睡眠にも良い食事があります。
食事を意識して、内側から快眠体質へ変えていきましょう！
最後までありがとうございました。
初めてまして
こんにちは
わたペイです。
今回なぜ、ブログを通して睡眠を
教えているのかをお話しします。
僕は今は、過去の睡眠についての悩みを、
同じ思いをしている人に、
短い時間でも質の高い睡眠が取れるよう
サポートしています。
今まで多くの人の
睡眠の悩みを解決していますが、
昔の僕は、
生活習慣の悪さや職場でのストレスで、
眠りたいけど、眠れない！
常に集中力が欠けた生活を送っていました。
もともと不規則な生活をしていた僕は、
1日の睡眠時間は4時間程度。
スマホ中毒の僕は、
毎日寝る前、ユーチューブを
3時間〜4時間。
また、職場でのストレスや不安
が頭から離れず、なかなか寝付けない。
そんな生活を送っていた結果、
睡眠不足による
精神的ストレス、
頭が働かず、仕事が手につかない毎日
そしてまた眠れず、
溜まっていくストレスにより、
最悪の負のスパイラル！
に陥りました。
「お前って集中力ないよな」
「いつも眠そうだけど、
やる気あるの？」
「頭の回転悪いよなぁ」
と、周りから言われ続け、
自分でも治さなきゃとおもいながらも
治せない自分に苛立ち、自己嫌悪に陥り、
精神的にボロボロに、
やらられていました。
そんな日々の中で、
よし！今日は早く寝るぞ！
と意気込んだりもしてみたのですが、
寝よう！と思った日に限って眠れない。
今日はアルコールの力を借りて、
早く寝るぞ！
それでも夜中に起きてしまい、
そこから眠ることができない。
睡眠薬やサプリを使ってみよう！
とも思ったのですが、
副作用が怖く手が出せない。
ベットや枕を変えてみよう！
何が自分に合うのかが分からない。
変わろう！変わろう！
とは思っているのですが、
やり方が分からない。
そんな毎日を送っていた僕は、
精神的ストレスや睡眠不足による
体調不良が続き会社を休むことも
増えて行きました。
速くなんとかしなきゃ
この悩みから抜け出したい、
という気持ちから、
焦りばかりの毎日が
続きました。
「変わろう！」という思いとは逆に
何も変わらない自分に
本当に、嫌だ、辛い
もう無理だ… やめよう…
どこかへ逃げ出したい
と、思っていましたが、そのタイミングで
人生を変える
運命の出会いがありました！
たまたま見ていたネットの記事に、
「寝る前の行動を少し
変えるだけで、
睡眠の質が劇的に上がる」
という記事を見ました。
本当かよ、そんな魔法みたいなものないだろ
と思いましたが、
その時の僕は、
なりふり構っていられなかったので、
すぐさまそれを実行しました。
それは、
食事、運動 、スマホ中毒
といわれる、いわゆる
生活習慣を改善する
という内容でした。
それから僕は、生活習慣を改善していき、
3日目には、
心地の良い睡眠を取ることができました。
僕の心地の良い睡眠が取れた結果
朝の目覚めが良くなり、
気付けば1日の疲労感が抜け、
目覚めが良くなることで、
1日中頭が働き、集中力が増しました！
寝る前の行動を少し変えただけで、
多少ではありましたが、
睡眠の質が、向上しました！
この時、
「この方法を続けていけば、
睡眠の悩みが
解消されるかもしれない」
そう思いました。
生活習慣を改善してから、
睡眠の質が変わってきた僕は、
集中力が増したのか
「仕事速くなったね！」
と、職場で言われるようになりました。
さらに、
習慣を改善し続けることによって、
およそ半年の
睡眠の悩みから抜け出し、
目覚めが良くなり
1日の疲労感が抜け、
集中力が増しストレスが減り、心に余裕が出来ました！
睡眠の質が高まって、
悩みが解消されてから
1日の時間の使い方が
変わりました！
目覚めが良くなり、
心地よく、
出勤できるようになり、
帰宅後、何もやる気が起きなかった僕が、
筋トレや読書という、
他にも良い習慣が身につきました。
休みの日には、
寝溜めばかりしていた僕が、
積極的に出かけるように
なりました。
何より変わったのが、
集中力です！
以前は、常にボンヤリしていた頭が、
スッキリして、
仕事が速く終わるようになり、
空いた時間で、別の仕事をやり、
自分が成長していることが実感でき、
ストレスばかりだった仕事が、
楽しくなりました！
なぜ、そんなことができたのか。
それは、
しっかりと情報収集したからです。
なぜ、睡眠という誰もが行うことにも関わらず
あなたは未だに睡眠に悩んでいるの
ですか？
今もなお、
睡眠不足に苦しんでいるのですか？
それはあなたが
睡眠の本質を知らないからです。
「本当の睡眠」
を知れば、
必ず解決できます。
それを見つける作業は
僕が全てやりました。
インターネット、本、雑誌
同じ悩みを持つ人の声から
情報を得て
”確実に効果が出る睡眠対策は何か”
を分析し、追求していって
あるメソッドとしてレポートにまとめました。
実際に
同じような悩みを抱えていた
社会人3年目の友人で実践
していきました。
その友人も、
ストレスや生活習慣の乱れから、
睡眠について悩んでいました。
昔の僕と同じ
「負のスパイラル」
の中にいました。
そんな友人で実践すると…
僕と同じように、
目覚めが良くなり、疲労感が抜け、
新しい習慣を手に入れ、
今では一緒にジムに通うようになり、
睡眠の悩みが解消されました。
友人が言うには、同じような悩みを
抱えている人は多いそうです。
ですから、僕の睡眠の質を上げる超快眠術を
実践してもらいました。
そしてその方も
睡眠の悩みが
解消されました！
僕が特別だった訳ではありません。
睡眠に悩んでいるからと言って、
苦しまないでください。
次は、あなたの番です！
あなたは、自分に合った方法を
知らないだけです。
自分に合った方法を知れば、
目覚めが良くなることも、
ストレスを減らす事もできます。
「人間の悩みの根源は、睡眠である」
とまで言われています！
睡眠で悩んでいるあなたへ！
知って欲しい内容です。
もう睡眠に振り回されるのは
やめましょう！
世間の情報の中で、
あなたに合わないものは、
必ず存在します！
もしかしたら、あなたは
今それをやっているかも
しれません！
「こんな毎日速く
抜け出したい！」
「生きるのが
苦しく仕方がない」
と思っているのであれば、
その確率は高いです。
睡眠の本質に迫りましょう！
最後までありがとうございました。
